怎么样开始步行锻炼 应该怎么做?

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责任编辑:李佳
 综合 
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

在本文中:步行准备开始步行改善和提升

步行是我们每天都进行的一项基本活动,但想要借此获得健康就需要达到足够的运动量。有建议说每天至少要步行10000步,这个用计步器很容易测算。你也可以用运动手表和智能手机应用程序测算。花点时间为步行做准备,逐渐增加步行的时间和难度,以期获得更大的益处。

部分 1步行准备

以Start Walking for Exercise Step 1为标题的图片

1找一个适合步行的地方。一般来说,适合步行的地方地形平坦,道路笔直,地面平整而且车流量很小。比较方便的选择是小区附近,但如果那里道路太陡、太弯或者不是你要找的地方,可以考虑去附近的其他地方看看。

穿着合适的鞋子。步行会对双脚产生一定的压力,如果穿着不合适的鞋子会引起疼痛。另外,穿着的鞋子也要适应天气。

如果公园太远,可以开车过去。公园一般都很平坦而且很安静。

有些城市有自行车道或步道,相对平坦而且维护良好,过往的车辆也较少。这些地方也是步行的好去处。

如果你不会受不住诱惑跑去逛商店,购物中心也是散步的好地方。这里也很平,地方大,还有很多不同的路,这样就不会觉得无聊了。

如果你的住处靠近某个大的水域,那海岸线是个让人放松的好地方,可以呼吸新鲜空气,清晨可以去那里散散步。

如果你幸运地住在乡下,可以走路去商店或者邮筒,将走路和一件有用的事情结合在一起,比如买牛奶或寄信。

如果你喜欢室内运动,可以把跑步机调成慢速。

以Start Walking for Exercise Step 2为标题的图片

2制作一个运动播放列表。如果你很容易厌倦这种平淡的运动,在步行时边听音乐会很有用。可以听听能让你放飞思绪的音乐,让你一边走路一边思考人生。你也可以听一些比较动感的音乐,让你保持走路的激情。步行是进行反思和规划未来的绝佳机会,但也要避免有压力的话题。步行应该是一个让你放松的机会!

将你喜欢的音频下载到手机或播放器上,这样无论去哪里都可以听。

步行时也可以听听有声书或播客。

如果你在室外走路时边听音乐或其他音频,要特别注意周围的环境。用耳机或耳塞听东西会让你更难以听到靠近的车辆。

以Start Walking for Exercise Step 3为标题的图片

3设定合理的预期。如果你经常久坐,开始步行时速度慢一点,路程短一点。在笔记本或日历上写下切实可见的目标,这样能让你一直保持前进并取得小小的进步。

例如,可以先每天走30分钟,每周三次。

不过要注意,走路是一项相当温和的运动,对大多数人来说不需要剧烈的体力活动。因此,有了合适的准备和着装,你也许能走上几个小时。你也不会有像进行其他剧烈运动(比如跑步或举重)那样的疲惫感。

以Start Walking for Exercise Step 4为标题的图片

4对于“慢而稳”的运动,要有强大的心态。这对某些人来说可能比较容易。借用一句流行的话,走路绝对是一场马拉松而不是短跑,所以在开始这段艰难的旅程之前,要先做好心理准备。

不要期望能快速见效。将步行纳入你的日常活动,是为了更健康的生活方式而做出的选择,应该继续保持下去。不要把步行作为快速健身的方法,或者快速减肥的工具。

部分 2开始步行

以Start Walking for Exercise Step 5为标题的图片

1步行之前要补充水分。在开始步行的一小时前,至少要摄入250毫升至500毫升的水。如果你计划步行更长时间,就需要喝更多的水。你肯定不希望在锻炼时脱水,尤其是在烈日下更容易出现这种情况。

步行时随身携带一个可重复使用的水壶会很方便,这样在路上能不断补充水分。

要注意,有些人喝完水马上开始锻炼、或者在锻炼中喝水会导致胃痉挛。在锻炼前,要让身体有时间消化喝下去的水。

不要喝太多水,不然在长时间的步行途中可能需要上洗手间。或者,也可以选择一条沿途有公厕的路线。

以Start Walking for Exercise Step 6为标题的图片

2第一次步行选简单的路线。无论走出多远,要保证能走回去。在椭圆形跑道上走不超过400米就很完美。

如果你感觉步行超过原先设定的时间或路程也没事,那就走吧!步行不像大多数活动那样费劲,所以超出目标也没关系。

以Start Walking for Exercise Step 7为标题的图片

3设定时间。第一次步行要想好走多少分钟。选一个你有把握走完的时间。不要担心时间多短。一直走,直至走完预定的时间。可以先从每天走2到5分钟开始,然后每周增加时间。

不要在意走了多远。更重要的是你走了更长的时间。随着经验增加会走得更快更远。

部分 3改善和提升

以Start Walking for Exercise Step 8为标题的图片

1增加时间。每次步行都把时间增加30秒至1分钟,直到能持续走完10分钟。同样地,如果你不能走得比前一天更久也不用担心。设立目标并坚持下去,你会比自己预想地更快完成目标。达到10分钟的目标后,时间增加的速度会放慢,但继续尝试每周增加5分钟步行时间。

以Start Walking for Exercise Step 9为标题的图片

2每天能步行45分钟后,提升速度和难度。试着离开跑道去街道上。在这里会遇到上下坡,增加步行的难度。

继续寻找更难走的地形,最终完成徒步攀登山峰和悬崖的终极挑战。

以Start Walking for Exercise Step 10为标题的图片

3确定你的目标心率和最大心率你可以买一个心率监测器,在锻炼时戴着它可以提高准确度。如果低于目标心率(THR)就需要加快步行速度,这样有益健康。

如果没有达到目标心率并维持一段时间,身体是不会燃烧脂肪的。

就步行而言,减肥和有氧健康都需要持续的耐力,而非提高速度或增加距离。

以Start Walking for Exercise Step 11为标题的图片

4间歇训练。提高速度走一或两分钟,然后放慢到平常的速度走两分钟。每隔一两天增加一个间隔,直到达到预期的总时间(包含休息时间)。当身体变得更加健康后,将休息时间减少至一分钟或更少。

小提示

穿着舒适的衣物和结实、支撑性强的运动鞋。

走路姿势要端正。抬头,眼睛看向前方,肩膀向后。走路时双臂在两侧摆动,脚跟先着地,不断向前。手掌朝向臀部。

步行不仅是一种很好的锻炼,也是非常好的压力管理技巧。如果每一步都积极练习腹式呼吸,你会受益更多。

学习竞走。竞走会燃烧更多卡路里,锻炼更多肌肉,对心血管更有益处。

走路可能会引起抽筋。如果发生抽筋,把手放在头上,缓慢有节奏地鼻吸口呼。一定要随身带个水壶。

刚开始的时候不需要热身,一旦腿部压力开始增加,就应该做些简单的拉伸。

如果你开车,可以把车停在离住处稍远一点的地方。这样你就必须要走过去开车了。

如果你住在市中心,在那里走路是一项默认的活动,而且几乎不需要用车,那你可能不用刻意选择步行来锻炼了,自然而然就会这么做。

如果你通常是开车去学校或者去上班,可以尝试走路去附近的公园。或者干脆把车停在距离目的地还有几条街的地方,然后走路过去!

警告

如果在晚上步行,要穿白色或反光材质的衣物。不要以为驾驶员都会小心驾驶,或者能在晚上注意到你。

准备好步行。随身带着水,还有哨子,以防遇到狗或者讨厌的人。随身带手机也是个好办法。

如果走路时呼吸急促,放慢速度或者停下来。如有需要可以寻求帮助。

在进行这项或其他锻炼计划之前,一定要先咨询医生,特别是如果你已经有半年以上没有运动则更要小心。

你需要准备

水壶

紧急情况下使用的手机

哨子,遇到麻烦时使用,比如遇到罪犯、有威胁性的动物或者身体不适等

晴天要准备帽子、防晒霜和太阳眼镜

音乐播放器,这样走路时可以听音乐

小型卡扣式口袋灯或者闪光的臂章,特别是在非专用的人行道上,或者会被骑自行车的人占用的地方,晚上他们可能看不到你

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