怎么样正确地走路 应该怎么做?

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在本文中:走路是一种很好的锻炼方式做出更多的努力在平时养成走路的习惯16 参考

总的来说,走路是一项有益的运动,作为一种低强度的锻炼,它不仅能让人心情愉悦,还具有缓解抑郁的功效。[1]此外,研究表明,在以步行为主要出行方式的国家,肥胖率要比以汽车为主要出行方式的国家低。[2]换句话说,走路能让你更快乐、更健康。所以,看看下面的步骤,关掉电脑,换上运动鞋,现在就出去走走吧!

部分 1走路是一种很好的锻炼方式

以Walk Properly Step 1为标题的图片

1走路时要站直。虽然每个人的步态不一样,但正确的走姿可以改善绝大部分人的步行体验。走路时,挺直头和脊背,抬起下巴,保持这个姿势可以让你的脊柱挺直,隔膜压力减少,呼吸畅通。

走路时不要弯腰驼背。长时间保持不良姿势会引发背痛、脖子僵硬和其他更严重的疾病。[3]

以Walk Properly Step 2为标题的图片

2走路时要充分运用你的小腿、腿筋和四头肌。正确的走路姿势能用到你腿部的绝大部分肌肉。走路时,用后腿腱和四头肌来驱动你后面的一只脚,然后将重心前移到你前脚的脚后跟。每一次迈步时,让脚后跟先着地,脚尖后着地,这样,你的小腿肌肉才能充分发挥作用,让你的脚以正确的姿势迈出每一步。

以Walk Properly Step 3为标题的图片

3将双肩向后打开,保持放松。[4]虽然大部分与走路相关的肌肉都在腿部和核心部位,但你仍然应该注意自己上半身的姿势。让肩膀保持放松并向后打开有几个好处,首先,它能为你提供一个从脖子到臀部的稳定支撑,打开肩膀、挺直脊背、抬高下巴可以减少你走路时背部受到的压力,防止受伤;其次,保持双肩向后打开是一个好习惯,可以让你看起来精神抖擞,还能有效预防肩膀疼痛和肌肉紧绷。

打开肩膀,展现自信和力量可以让你看起来更有活力。这个好处虽小,但很重要。如果你能够看起来精力充沛,为什么要甘于慵懒呢,何况打开肩膀还能防止你在走路时受伤。

以Walk Properly Step 4为标题的图片

4走路时摆动手臂。对大多数人来说,这是第二天性。让手臂垂在身体两侧,当你走路时,手臂就会自然摆动起来,走得越快,摆动幅度越大。[5]摆动手臂是步行的一个重要组成部分,它可以提高你的步幅效率,让你在消耗相同能量的情况下,比不摆动手臂时走得更远。[6]所以,走路时不要太在意手臂的摆动。别担心,你不会看起来像一个暴走狂。[7]

如果天气允许的话,尽量不要把手放在口袋里。这样,摆动手臂的好处就能被发挥出来,让你走得更快更远。

以Walk Properly Step 5为标题的图片

5走路前先以较慢的速度热身。在走路的前几分钟,你应该用一个平稳、舒适的节奏热热身。假设你在不跑起来的情况下能走出的最快速度是100%,那么就用这个速度的50% - 60%来热身。一般来说,在你热身时,应该能够正常说话,不至于喘不过气来。

尽管有一些争论,但热身已经被证实可以加速血液的流动。[8]

以Walk Properly Step 6为标题的图片

6热身后,将你的速度提升到中等程度。在你充分热身后,可以将速度提高到最大步行速度的70% - 80%。加速时,你依然应该保持良好的体态。在中速行走时,你会开始用力呼吸,但不是大口喘气,你应该能够正常说话,尽管这可能有点费劲。

当你加快步速时,要抑制住迈大步的冲动。迈出的步伐过大可能会拉伤你的腿部肌肉,破坏你的重心,久而久之会给你造成不适。

为了保证心血管的健康,你应该每周走路五次,每次至少30分钟。研究表明,只要你每天花在走路上的总时间一样,把30分钟的锻炼分割成一天中的多个小时间段也同样有效。[9]

以Walk Properly Step 7为标题的图片

7走到最后要放慢速度。在你快速行走至少30分钟后,应该把速度降下来,并以热身速度走5-15分钟。在高强度的走路结束后放慢速度,可以让你逐渐恢复到静息心率。[10] 这种慢下来的感觉很棒。

最后这一点非常重要。运动后的感觉越好,越能让你坚持下去。因此,在快速行走后放慢速度可以激励你坚持运动,使你长期受益。

部分 2做出更多的努力

以Walk Properly Step 8为标题的图片

1穿舒适的运动鞋。如果你准备开始每天走路,却还没有运动鞋,可以考虑买一双舒适的运动鞋。一双好鞋可以让你走得更快、更好、更舒服。选择稳定性好的鞋子,可以让你的脚在走路时保持笔直,保护你的脚后跟和脚踝,防止受伤。大多数运动商店运动鞋专区的员工应该能帮你挑选出合适的鞋子。[11]

不必因为没有专业的运动鞋而推迟你的步行计划。虽然专业的运动鞋有很多好处,但任何能让你长时间舒适行走,并且不会把你的脚磨痛或磨出水泡的鞋都可以被穿来走路。

以Walk Properly Step 9为标题的图片

2穿适合走路的衣服。当你挑选走路要穿的衣服时,有几个点可以考虑。走路时,你或多或少会出汗,所以可以挑一件简单、易吸汗的棉质T恤,再挑一条便于走路的裤子,比如运动裤、短裤、或者舒适的牛仔裤。此外,你应该按天气挑选衣服,这样刮风、下雨、日晒都不会影响你走路。如果天气冷,可以带一件外套或风衣,如果天气热,可以穿短裤等。

不需要为了走路去买全套运动装。比方说,莱卡紧身衣的好处其实微乎其微,除非你真的很在意自己的运动装备,否则穿已有的衣服就够了,不需要去买新的。

以Walk Properly Step 10为标题的图片

3设计一条运动量充足的路线。你的走路地点步行速度对运动效果的影响是一样的。在运动初期,你可能喜欢在平坦的路面上行走,等你走习惯了,就可以设置更难、更久的步行路线来挑战自己。

爬山是一种锻炼身体的好方法。但是,爬山也会对你的肌肉和关节施加压力,尤其是对你的脚踝,因为脚踝需要支撑你的脚迈出每一步。你应该像在健身房挑战大重量一样挑战陡峭的山坡,逐渐接近目标,而非立即实现。

以Walk Properly Step 11为标题的图片

4在开始走路之前,做一下拉伸虽然走路没有跑步、举重、攀岩那么剧烈,但仍然可能让你受伤。为了防止受伤和提高灵活性,你应该在运动前后都做做拉伸。在走路之前,花5-10分钟拉伸一下腿和手臂,可以让你走得更舒服,长期这样做可以让你保持好身材。[12]

如果你患有慢性疾病,如背痛或关节炎,拉伸会对你更有好处,同时,不拉伸的坏处也会增加。

走路主要用到的就是腿,所以下半身的拉伸非常重要,不过,核心部位和上半身的拉伸也对你有好处,尤其是当这些部位有点疼痛的时候。下面是一些常用拉伸运动:

站立大腿拉伸

腿筋拉伸,下犬式瑜伽姿势

小腿拉伸

背部拉伸,猫伸展式和鳄鱼式瑜伽姿势

肩膀拉伸

以Walk Properly Step 12为标题的图片

5随着时间的推移,逐渐加快走路速度,延长走路距离。如果你以前不太锻炼的话,你很快就能发现走路的好处——走路能让你的情绪更高涨,精力更充沛,如果你不多吃东西的话,走路甚至能帮你减肥。为了拥有更好的心情、更充沛的精力、更苗条的身材,你需要走得更快、更远。将走路作为日常生活的一部分,并随着时间的推移逐渐增加走路的强度,你的外表和心情都会发生很大的变化。[13]

部分 3在平时养成走路的习惯

以Walk Properly Step 13为标题的图片

1将步行作为你的主要出行方式。你可以将步行作为一种锻炼手段,也可以将它作为日常出行方式,这样,你就能每天走更长的时间。此外,由于走路可以使人心情愉悦,所以每天步行去你要去的地方可以让你在到达时精力充沛、思维敏捷,能够更好地展现自己。如果你每天走的路足够多,你甚至不需要再花额外的时间来锻炼。以下是一些可以步行的时间:[14]

日常通勤。这是很大的一部分。步行上下班或步行去公交车站不仅能让你锻炼身体,还能让你的上下班变得更有趣,甚至能减少环境污染。

去商店的时候。大部分人每周都要去商店买几次东西。如果你走路去商店的话,就能顺便锻炼身体,此外,拎着买的东西走路回家可以让你得到额外的锻炼。

去朋友家的时候。如果你准备去找朋友玩,可以选择步行前往,不要开车。这样做可以让你在玩的时候心情舒畅、精力充沛。

以Walk Properly Step 14为标题的图片

2将走路作为一种娱乐方式。如上所述,如果你愿意的话,走路是一种很好的出行方式。走路有利于身体健康,天气好的时候出去走走是很不错的。走路是一个让人迈出家门、呼吸新鲜空气、欣赏世界之美的好运动。与其把你所有的空闲时间都花在沙发上,不如花在走路上。从长远来看,走路要比看电视有益得多。

把走路作为娱乐的好处之一就是可以利用这个机会去探索一下周边。在你以前上班、上学的必经之路上散步,你会发现一些秘密、捷径和以前不知道的地方。

以Walk Properly Step 15为标题的图片

3散步是一个社交的好机会。如果你整天呆在家里,就很难认识新朋友,所以多出去走走吧!在商场、集市和市中心等公共场所散步,是展示自己、结识他人的好机会,你能够因此而更好地参与到社区活动中。如果你总宅在家里,就无法体验到身在人群中的乐趣,所以站起身出去走走吧!

如果你比较害羞的话,走路是个开始“走出舒适圈”的好方法。虽然结识新朋友的方法有很多,但对于那些长期孤僻、渴望拥有社交生活的人来说,散步是一个很好的选择,因为人在散步的时候会比较容易和别人开启对话,并且,由于散步具有提升情绪的作用,你会显得比平时更有活力。

以Walk Properly Step 16为标题的图片

4走路可以提升你的形象。正确的走姿能很好地改善一个人的整体形象。对于刚入门的人来说,走路有一个很大的好处就是可以提高你的身体素质。像任何运动一样,走路可以让你变得更健康、更苗条、更迷人。[15]此外,走路还有很多其他的好处,比方说,走路时保持良好的体态可以帮你提升形象,人在站直的时候通常要比无精打采时好看。

对于男性来说,走路时挺直上身、打开双肩可以绷紧胸肌和腹肌,看起来比平时更有肌肉。对于女性来说,走路能带来之前提到的所有好处。

不要觉得花时间和心思来打扮自己是爱慕虚荣的表现。身体是一个人吸引异性的要点之一,不应该被忽视。

以Walk Properly Step 17为标题的图片

5坚持下去。无论你为自己设定怎样的步行计划,坚持都是最重要的。只有当步行成为你的一项日常运动,它的效果才最为明显。出去散几次长时间的步,然后一个月都不再出去,这对你的健康、心情和身材都没有太大好处,不如定个每周散步5次,每次45分钟的计划。给自己制定一个步行计划并坚持下去,尽可能地发挥你的潜能。[16]

由于工作、学校和家庭会占据你的大量时间,你可能很难每天抽出时间去走路。如果是这样的话,你可以通过每天走很多小段的路程来弥补。下面是一些可以用来走路的时间:

午休时间

下班后或放学后

早晨上班或上学前

晚饭后

小提示

不要穿不舒服的鞋子走路,尤其是当你要走很长一段距离的时候,因为这很可能会造成足部劳损且磨出水泡。更糟的是,足部疼痛会让你不想再走路,丧失动力。

如果你非要穿一双很好但不舒服的鞋子,就尽量少走路,或者在包里带一双运动鞋。

尽量不要背很重的包。很重的包会导致背部和肩膀紧张,从而造成损伤。背很重的单肩包会让你一个肩膀高一个肩膀低,这会影响你的走姿。

警告

在安全的地方散步。注意周围的环境,尽量避免不安全的情况。如有需要,应采取基本的个人安全防范措施。

如果你住的地方不太安全,可以去找个安全的地方散步。这样做的好处是,你会有更多的散步地点可选择。

参考

↑ http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm↑ http://www.nbcnews.com/id/28235890/ns/health-fitness/t/leaner-nations-bike-walk-use-mass-transit/↑ https://www.thejoint.com/tennessee/franklin/cool-springs-16003/189885-poor-posture-equals-poor-health↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/common-posture-mistakes-and-fixes/↑ https://www.ccmr.cornell.edu/faqs/why-is-it-normal-to-move-your-arms-when-you-walk-or-run/↑ http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf↑ http://healthandstyle.com/fitness/how-to-walk-with-good-posture/↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105↑ https://well.blogs.nytimes.com/2013/07/05/ask-well-3-short-workouts-or-1-long-one/↑ https://www.sharecare.com/health/flexibility-training/why-important-cool-down-exercise↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20043897↑ https://www.pbs.org/americaswalking/health/healthprewalk.html↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/walking-for-good-health↑ https://www.huffpost.com/entry/walking-transportation_n_4559012↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20050972显示 更多... (7)

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